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2021/07/26

ダイエット中の停滞期を脱出!停滞の原因や対策、乗り越え方とは

こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の三縄です。

 

「運動や食事制限をしているのに、体重がなかなか減らない」「ダイエット開始よりも減量のペースが少しずつ遅くなってきた」といったお悩みはないでしょうか。

 

ダイエット経験者なら、1度は体験したことがある「停滞期」。

体重が減らない停滞期に入るとダイエットの成果がわかりづらく、モチベーションも下がりますよね。

 

今回はそんなダイエットの停滞期を脱出するために必要な、停滞期の原因についての説明と、乗り越えるための対策を紹介します。

体重計

 

 

ダイエットの停滞期はなぜ起こる?回避する方法も紹介!

ダイエット中に起こる「停滞期」とは、運動や食事制限などを行い、始めは順調だった体重の変動が一定期間を超えると停滞する現象のことです。

 

ダイエット中になかなか体重が落ちなくなると、落ち込んでしまいますよね。

そんなダイエットをしている人が1度は悩んでしまう停滞期が起こる原因と、回避する方法を紹介します。

 

停滞期が起こる原因とは?

停滞期になってしまう原因は、主に3つあります。

 

①恒常性維持機能「ホメオスタシス」の働き

ダイエット中の停滞期の原因の1つとして、人間の体に備わっている恒常性維持機能「ホメオスタシス」が働いていることが考えられます。

 

ホメオスタシスは、体温が上昇したときに汗をかいて体温を調節したり、糖質を摂取したときに血糖値の調節をしたりなど、常に身体を一定の状態に保つ働きがあります。

そのため、食事制限などでカロリーの摂取量が減るとホメオスタシス機能が働いて、今までの身体の状態を維持しようと体重が減少しにくくなります。

 

②筋肉量の増加または低下

極端な食事制限により、1日に必要なタンパク質や栄養素の摂取量が減ってしまうと、筋肉量が低下して基礎代謝が下がってしまいます。

その結果、日常の中で消費されるカロリーが減ってしまい、体重が落ちにくくなります。

 

タンパク質や栄養素もしっかり摂取して運動をしている場合だと、筋肉量が増加したことで体重が減らない、または体重が増えていることが考えられます。

筋肉と脂肪の重さを比較してみると筋肉の方が重いため、体重の変化が見られなくても体脂肪に変化が現れます。

 

停滞期には体重の変化と一緒に、体脂肪率の変化にも意識してみましょう。

 

③女性ホルモンの影響

女性の場合、月経前の期間に「プロゲステロン(黄体ホルモン)」と、月経後に「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌され、体重の増減に関係しています。

 

生理前にプロゲステロンが増加すると、食欲が増す、水分や栄養をため込みやすくなる、メンタル面に影響するなど、さまざまな身体の変化が起こりやすくなります。

この時期に停滞期が現る人も多いのではないでしょうか。

 

月経前に停滞期が訪れてもホルモンの影響と考えて無理をすることは避け、脂肪の燃焼を促す働きがあるエストロゲンが現れる月経後に今まで通りのダイエットを再開すると良いでしょう。

 

停滞期を回避するためにチートデイを設けるのもおすすめ!

最近良く耳にする「チートデイ」。

チートデイとは、ダイエット中で食事制限を行っているときに、週に1度「食事制限を行わず好きなものを食べる日」のことを言います。

 

チートデイを作ることで得られる効果としては、3つの効果があります。

  1. ①食事制限により(脳が飢餓状態と判断して)ホメオスタシスが働くのを防ぐ
  2. ②ダイエット中の食事制限により起こるストレスを発散
  3. ③抑えられた基礎代謝量が増え、体重を落としやすくなる

 

1つずつ詳しく説明していきますね。

 

①ホメオスタシスが働くのを防ぐ

カロリーを制限することで体重が急激に減ったり、必要なエネルギーが不足すると脳が餓死状態と判断してしまい、ホメオスタシスが働いて体重の減少が停滞してしまいます。

そのため、チートデイを行うことで脳が餓死状態と判断するのを防ぎます。

 

②ストレス発散になる

ダイエット中の食事制限は、慣れるまでは好きなものが食べれずストレスになってしまい、ストレスが溜まりすぎると暴飲暴食の原因になってしまうことも。

週に1度好きなものを食べることでストレス解消になり、ダイエット中のモチベーションのアップに繋がります。

 

③基礎代謝量が増える

消費カロリーを摂取カロリーが下回っている「アンダーカロリー」が続くと、基礎代謝量は低下してしまいます。

その場合にチートデイを行うことで、抑えられていた基礎代謝量を増やすことができます。

 

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することを「食事誘発性熱産生」と言い、基礎代謝量が増えると体重を落としやすくなります。

さらに、体温を高める効果もありますよ。

 

ただし、チートデイには注意点もあります!

以下の点には気をつけて行いましょう。

  • ・週に1度を目安にし、停滞期を抜けたらやめましょう
  • ・摂取カロリーは自分の体重×40kcal程と考え、栄養のバランスを考えましょう
  • ・計画的に行い、体重が増えるようであれば食べる量を減らしましょう

 

 

ダイエットの停滞期が来てしまった場合の対策を知ろう!

公園で深呼吸する女性

ダイエットの停滞期が来てしまった場合には、落ち込まずに対策をとりながらダイエットを継続することが大切です。

停滞期が来たときの対策を紹介します。

 

停滞期の期間を知って焦らない

停滞期が訪れるタイミングは個人差がありますが、平均的な停滞期間を知ることで対策を取ることができます。

 

停滞期の平均的な期間は1ヶ月間と言われており、早い人だと2週間ほどで停滞期を抜けます。

ダイエットを開始して1ヶ月で体重の5%の減量をすると、身体の防衛本能として停滞期に入りやすいため、訪れても落ちこまずに1ヶ月ほどは様子を見ましょう。

 

ダイエット中の食事を見直す

ダイエット中に極端な食事制限を行うと、栄養素のバランスが崩れやすくなってしまいます。

 

停滞期が訪れたときには、身体に必要な5つ栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)がバランス良く取れているか確認してみましょう。

特に、筋肉のもととなるタンパク質は多めに摂取することを心がけることが大事です。

 

三大要素の炭水化物、脂質、タンパク質のエネルギー変換するために必要なビタミンやミネラルも不足しやすいため、果物や海藻類などもうまく取り入れましょう。

 

新しいトレーニングを取り入れる

停滞期が訪れると、ダイエットへのやる気が下がってしまいますよね。

そんなときには新しいトレーニングを取り入れ、気分転換する方法があります。

 

今まで上半身をメインに鍛えていたのであれば、下半身を鍛えるメニューに変更するなど、全身をバランス良く鍛えることで筋トレ効果も高まります。

 

いつも同じ筋トレをしている方は、停滞期こそトレーニング内容を見直すチャンスと考えて、新しいトレーニングをチャレンジしてみてくださいね。

 

水分補給をする回数を増やす

ダイエット中に、ついつい忘れがちになる水分補給。

停滞期だからといって体重を気にして水分補給を避ける方がいますが、停滞期こそ意識的に摂りましょう。

常温か温かい水をこまめに飲むことがポイントで、老廃物を尿と一緒に排出してむくみを解消することが目的です。

 

身体を冷やしてしまう冷たい水、糖分を含んでいるたジュースやスポーツ飲料は避け、お水やお茶などノンカロリーを選んでくださいね。

 

ダイエットを諦めない

停滞期中はダイエットの効果が出ていないように感じ、食事制限や運動をなどへのモチベーションが下がって諦めたくなりますよね。

 

体重が停滞していても、体脂肪率や体型など身体は少しずつ変化しています。

コツコツとダイエットを継続していくことで、停滞期を抜けたときの達成感をより感じられるでしょう。

停滞期は必ず終わりが来るので、ダイエットを諦めないでくださいね。

 

諦めそうになったときは、ダイエットの目的を振り返り、下がっていたモチベーションを上げましょう。

 

ダイエット中にモチベーションを維持する方法については「ダイエットのモチベーションを維持するコツは?下がった時はこう対処!」で詳しく解説しています。

ぜひ参考に読んでみてください!

 

 

ダイエットの停滞期にしてはいけないNG行動は?

ダイエットの停滞期中は「体重がなかなか減らない」と落ち込んでしまい、いろんな行動を試したくなりますよね。

そんなときに気をつけて欲しい、停滞期にしてはいけないNG行動を紹介します。

 

食事の量を極端に減らす

停滞期に体重が減らないからと言って、食事を抜いたり、1回の食事量を減らすことはやめましょう。

 

身体に必要な栄養が不足して脳が飢餓状態と判断してしまい、ホメオスタシス機能の働きがさらに強くなって停滞期が長引いてしまう可能性があります。

 

食事の量を減らすのではなく、朝・昼・晩、栄養バランスを考えた食事を目指しましょう。

 

運動量を限界まで増やす

停滞期に入ったからと運動量を増やして無理に体重を減らそうとするのもNG行動の1つです。

 

身体への負荷を限界まで与えすぎることでも、ホメオスタシス機能が強くなってしまい停滞期から抜け出す期間が長くなってしまいます。

 

焦って運動量を増やすよりも、今までと同じ運動量はキープし、週の中で鍛える筋肉を変えるなど内容を変更するようにしましょう。

 

体重を意識しすぎる

ダイエットの停滞期中は、体重を意識しすぎるのは余計ストレスを感じて辛くなってしまいます。

体重はダイエットの進み具合の確認程度に測るか、体重計に乗る回数を減らしてみるのも良いかもしれません。

また、体重だけではなく体脂肪率に目を向けるのも良いかもしれません。

体脂肪率の変化は引き締まった身体をつくる第一歩となります。

 

体重というのは、体内の水分量でも体重は変化します。

体重が増減したからと言って脂肪が増えたとは限らないので、体重の変化は成果を知るための目安の1つとして考え、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

 

 

停滞期について理解してダイエットを楽しもう!

ダイエットの停滞期は、効果がわかりづらく本当に辛いですよね。

 

停滞期について理解しておくことで、対策も取り組みながら乗り越えることができますよ。

痩せないからといって無理をせず、コツコツと継続し、新しい運動や栄養バランスの良い食事を取るなどダイエットを楽しむことが大切です。

 

ダイエットの最終目的「体重を落としつつ理想の体型を手に入れる」ためには、筋肉トレーニングも必要になってきますよね。

さまざまな筋肉にアプローチできるトレーニングアイテムを、ZAOBA(ザオバ)では多数ご用意しています。

本格的な筋トレに興味がある方も、ぜひチェックしてみてくださいね!

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