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アブドミナルクランチのやり方は?行うメリットや効果UPのコツも解説

筋トレ

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こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の上地です。

 

腹筋を集中的に鍛えることができる筋トレメニュー「アブドミナルクランチ」。

ほとんどのジムで専用マシンが設置されているため、筋トレを始めて間もないという方にもおすすめのトレーニングメニューです。

 

正しいフォームで行えば、お腹に程良いくびれを作ったり、シックスパックに鍛え抜かれた腹筋を手に入れたりすることができます。

 

今回は、そんなアブドミナルクランチの正しいやり方を詳しく解説します。

鍛えられる部位や効果を高めるコツもご紹介しますので、理想の腹筋を手に入れたいという方はぜひ参考にしてみてくださいね!

 

 

アブドミナルクランチでどこを鍛えられる?

アブドミナルクランチは腹筋を重点的に鍛えるトレーニングですが、腹筋の中でも特に「腹直筋」と「腹斜筋」に効果があるメニューです。

 

腹直筋はお腹の前面にある板チョコのような型の筋肉で、鍛えることできれいなシックスパックを手に入れることができます。

腹直筋は骨盤にも近い筋肉のため、反り腰や腰痛に悩んでいる人も鍛えておきたい筋肉です。

 

腹斜筋はお腹の側面にある筋肉で、きれいなくびれを手に入れるためにはトレーニングが欠かせません。

 

アブドミナルクランチは、キュッとしまったウエストを手に入れたい女性はもちろん、逆三角形の上半身を目指す男性にとっても欠かせない筋トレといえるでしょう。

腹斜筋を鍛えると体幹も鍛えられるため、姿勢の改善にもつながります。

 

 

アブドミナルクランチの正しいフォームとやり方をチェック!

アブドミナルクランチは腹筋に効果がある筋トレですが、正しいフォームややり方で行わないと腰や肘を痛めてしまう恐れもあります。

正しいやり方を理解して、より効果的にトレーニングを行いましょう。

 

アブドミナルクランチの基本的なやり方は下記の通りです。

  1. 肘の角度が90度になるよう椅子の高さを調節する
  2. マシンのシートに深く腰掛ける
  3. 両手でバーを握る
  4. 息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を素早く丸める
  5. 息を吸いながらゆっくりと上体をもとに戻す

 

筋トレ目的別のアブドミナルクランチの回数やセット数

アブドミナルクランチに限らず、トレーニングの回数やセット数は筋肉を鍛える目的によって異なります。

 

【目的別】アブドミナルクランチの回数のおすすめ

筋トレの目的別のアブドミナルクランチの重量の目安を紹介します。

  • 筋力を強くしたい場合:5〜6回で限界になる重さ
  • 筋肥大させたい場合:8〜12回で限界になる重さ
  • 筋持久力を上げたい場合:13〜20回程度で限界になる重さ

 

アブドミナルクランチを初めて行う場合は、20回程度できるくらいの軽めの重量に設定し、正しいフォームを意識することを最優先にしましょう。

慣れてきたら、回数を増やすのではなく、重量で調整するようにしてくださいね。

 

アブドミナルクランチのセット数や頻度は?

アブドミナルクランチは、基本的に3〜5セット、1週間に2〜3回を目安に行うようにしましょう。

 

筋トレ初心者の人がよくやってしまいがちですが、筋トレにおいて同じメニューを毎日繰り返すのはあまりおすすめできません。

筋トレは筋肉の損傷と回復を繰り返すことで鍛えられるため、回復するための休息期間が必要になるからです。

そのため、セット数やトレーニング頻度は多ければ多いほど良いというわけではなく、他のトレーニングと組み合わせながら、回復期間を組み込んだメニューを作りましょう。

 

また、最初から3〜5セットきっちりできる必要はありません。

間違ったフォームで何回も行っても効果は期待できないため、まずは正しいフォームで行うことを意識するようにしましょう。

 

筋トレは毎日はNG?効果を高める頻度・時間・メニューを紹介!」もあわせてご覧ください!

 

 

アブドミナルクランチを行う注意点や効果を高めるやり方は?

アブドミナルクランチの効果を高めるやり方、トレーニング中に注意すべきポイントを解説していきます。

 

息は止めずに正しい呼吸法を意識する

正しいフォームで行うことに集中しすぎると、トレーニング中に息を止めてしまう方も少なくありません。

しかしトレーニング中に呼吸を止めてしまうと血圧の上昇につながり、心臓に負担がかかってしまいます。

 

アブドミナルクランチの場合、体を丸めるときに息を吐き、元の状態に体を上げるときにゆっくり息を吸うことを意識するようにしてください。

 

また、筋トレを行う上で正しい呼吸法は非常に重要です。

正しい呼吸ができないと筋肉に酸素を送れず、筋トレの効果を半減させてしまうことにもなりかねません。

 

心臓に負担をかけないためだけでなく、筋トレ効果をアップさせるためにも正しい呼吸法でトレーニングをするようにしましょう。

 

インターバルは1分を目安にとる

アブドミナルクランチは1回に3〜5セットほど行うのがおすすめだと紹介しましたが、実はセット間のインターバルも重要な要素の1つです。

アブドミナルクランチの場合、インターバルは1分前後を目安に設定するようにしましょう。

 

インターバルをとらずに連続で回数をこなしたほうが効果が高いと考える方もいるかと思いますが、そんなことはありません。

インターバル中に損傷した筋繊維が回復するため、効率良く腹筋を鍛えることができます。

アブドミナルクランチに限らず、適切な時間のインターバルを設定してトレーニングを行ってくださいね。

 

腕や足の力・反動は使わないようにする

アブドミナルクランチを行うときに大切なのは、腹筋以外はできるだけリラックスして行うことです。

腕や足に力が入っているとトレーニング時に力が分散してしまい、腹筋だけを効率的に鍛えることが難しくなってしまいます。

 

また、お腹を丸めるときに反動を使わないことも重要です。

反動を使えば比較的ラクにトレーニングすることができますが、それでは筋トレの意味がなくなってしまいます。

理想のウエストを手に入れるためには、しっかりと腹筋を意識してトレーニングすることが大切ですよ。

 

どうしても腕や足に力が入ってしまうという場合や反動を使わないとできない場合は、重量が重すぎる可能性があります。

少し軽くしてから再度チャレンジするようにしてくださいね。

 

ZAOBAで販売しているアブドミナルは、5kg刻みで重量を調整することが可能です。

マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひお気軽にお問い合わせください!

 

 

アブドミナルクランチを正しいやり方で行って理想の腹筋を!

アブドミナルクランチは、腹筋の中でも腹直筋と腹斜筋を集中的に鍛えることができる筋トレメニュー。

キュッとしたウエストを手に入れたい女性や、男らしい逆三角形のスタイルを目指す男性にぴったりのトレーニングです。

 

しかし正しいフォームややり方で行わないと効果が半減してしまうだけでなく、肘や腰を痛めてしまう可能性も。

また、効果を高めるためには正しい呼吸法やインターバルも意識するようにしましょう。

 

怪我を防ぐためにも正しいフォームや注意点を意識しながらトレーニングを行い、理想のウエストを手に入れてくださいね!

 

ZAOBA(ザオバ)では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。

筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひチェックしてみてくださいね!

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