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筋トレは毎日はNG?効果を高める頻度や時間、メニューを紹介!

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こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の上地です。

 

「せっかく筋トレを始めたんだから、毎日頑張ろう!」と思う方も、中にはいるかもしれません。

 

実は、筋肉を成長させるためには筋トレを毎日行うと逆効果なこともあるんです。

どのくらいの頻度が効果的なのか知っておくと、効率よくトレーニングが行えますよ。

 

そこで今回は、筋トレを毎日やってはいけない理由と、効果を高める頻度について徹底解説していきます。

筋トレにおすすめの時間帯やメニューについても解説していくので、ぜひチェックしてみてください!

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筋トレは毎日でも良い?筋肉が成長する仕組みとは

筋トレをする主な目的は、筋肉を成長させることだと思います。

そのためには休養も大切なため、筋トレを毎日行うことはおすすめしません。

 

ではなぜ、休養が必要なのでしょうか。

 

それを理解するためには、筋肉が成長する仕組みも知る必要がありますので合わせて解説していきます!

 

筋肉の成長の仕組みとは

適度な筋トレをすると、筋肉細胞が傷つけられます。

人間の体には、傷つけられた筋肉細胞を修復しようとする力が備わっており、修復するためには多くのエネルギーが必要です。

 

そこで、エネルギー源となる糖質や脂質、筋肉の材料となるタンパク質・アミノ酸などの栄養素を補給する必要があります。

トレーニングの後にプロテインなどを飲むのはこのためです。

 

さらに、筋トレ後に栄養だけでなく休養と睡眠をとることで筋肉が修復され、筋肉が成長します。

 

筋トレを毎日行うべきでない理由とは

筋肉が修復される際に、同じ負荷に耐えられるようにと、傷つけられる前の筋肉より太く強くなります。

このことを「超回復」と呼びます。

この超回復が筋肉を成長させるので、トレーニングには休養も必要なのです。

 

個人差がありますが、超回復にはおおよそ24〜48時間かかり、日頃から運動をしていない人は48〜72時間かかるともいわれています。

そのため、毎日筋トレをしてしまうと、超回復する前に筋肉を傷つけてしまいます。

 

超回復を待たずに筋トレをしてしまうと、以下のようなデメリットがあります。

  • 筋肉が成長できない
  • 筋肉を縮小させてしまう可能性がある
  • 疲労が回復しない
  • 怪我をするリスクが高くなる
  • 可動域が狭くなり、筋トレの効果が発揮しづらくなる

 

せっかく行った筋トレが逆効果では、もったいないですよね。

休養・睡眠もトレーニングの一部と考えて筋トレに臨みましょう。

 

ただし、日々違う部位を鍛えるのであれば、毎日行うのもありです。

体を大きくしたい・筋肥大をしたい方であれば、頻度を高くする方法もあるため、次でもご紹介します。

 

 

筋トレは毎日はNG!では理想の頻度は?

筋トレをする理想的な頻度は、一般的に週2〜3回程度と言われています。

それは、超回復に2〜3日かかるからです。

 

しかし、超回復の期間はもともとの筋力、筋トレの強度、部位によっても変わってきます。

 

また、トップレベルのボディビルダーであれば1部位にかける時間が長いため、1週間に1部位1回がベストであったりと、目的によっても理想の回数は異なります。

目的別にも、筋トレの頻度をご紹介していきましょう。

 

運動不足を解消したい場合

運動不足を解消したい人は、まず運動の習慣をつけることから始めましょう。

そのためには、週に1〜2回の筋トレがおすすめです。

 

習慣をつけることが目的なので、負荷をそれほど高くする必要はありません。

少し余裕を持った状態で止めるのが長続きさせるコツです。

 

痩せたいと思っている場合

ダイエットしたいと思っているのであれば、週2〜3回を目安に取り組むのがおすすめです。

1回に長時間行う必要はないので、1時間程度の短時間で効率よく行いましょう。

筋力がつくことで新陳代謝が良くなり、太りにくい体になります。

 

筋力をつけたい・筋肥大したい場合

筋力をつけて体を大きくしたい人は、週4〜5日は筋トレしたいところです。

 

筋肉を肥大させたい場合は、かなりの負荷をかけて全身を鍛える必要があります。

しかし、それを1日で行おうとするととても時間がかかるので、疲労がたまって集中力が低下しやすく、怪我をする危険性が高まります。

 

そこで重要になるのが、日によって鍛える部位を変えることです。

 

1日目は腕と胸、2日目はお腹、3日目は背中、4日目は下半身というように鍛える部位を変えます。

そうすることで1日の筋トレ時間を短くでき、集中力が維持できます。

 

この方法であれば毎日行っても支障がなく、各部位の超回復を待ちながら筋トレができるので効果もアップします。

 

毎日は時間が取れないという方は、時間がとれるときに2箇所以上筋トレしても構いません。

長時間トレーニングをすることで集中力が途切れて、怪我をすることだけには気をつけましょう。

 

目的別の頻度をご紹介しましたが、筋肉痛が起きているときは、まだ超回復が終わっていないため、筋トレは逆効果です。

筋肉痛がひどいときは無理に筋トレをせず、休みましょう。

 

 

筋トレ効果を高めるおすすめの時間帯・メニューを紹介

ランニング

実は、筋トレの効果を高めるおすすめの時間帯は、明確に出ていません。

 

しかし、時間帯によって異なるメリットや効果があります。

 

ここでは時間帯ごとのメリットと、効果を高める筋トレメニューを合わせてご紹介します。

 

朝に行う筋トレのメリット

朝はジムも空いていて、おすすめの時間帯です。

習慣化しやすく、血行が促進されて一日の消費エネルギーがアップしやすいのもメリットでしょう。

 

朝9時までが筋肉増強ホルモンの「テストステロン」が活発になる時間とも言われているため、この時間帯は筋トレの効果が高いと言えます。

 

しかし、朝は神経がまだ活発に働いていないことから、大きな負荷を与える筋トレには向いていません。

また、体の水分が減っていて空腹状態であるため、水分と糖質の補給も大事です。

 

最低でも起床後1時間は空け、水分や軽い食事を摂ったあとにしっかり準備運動をしてから筋トレしてください。

お腹が空いていない場合は、食事代わりにプロテインを摂るのも良いでしょう。

 

 

昼に行う筋トレのメリット

1日でもっとも筋力が高まる時間帯は、午後2時〜6時と言われています。

この時間帯に筋トレをすれば、他の時間より高い負荷で筋トレができるでしょう。

 

朝より体が柔らかくなっており、怪我をするリスクも減るのでおすすめです。

 

ただし時間を取りづらいことや、その後の用事を気にして行動しないといけないのがデメリットでしょう。

 

夜に行う筋トレのメリット

夜は時間が取りやすいのがメリットです。

後のことを考えず、じっくり筋トレができます。

 

適度な筋トレはほどよい疲労感を与え、快適な睡眠へと誘ってくれます。

 

しかし、激しい筋トレは逆効果です。

交感神経が活発になり、眠れなくなります。

激しい筋トレをする場合は、最低でも就寝の2〜3時間前に終わるようにしましょう。

 

筋トレの時間の目安は?1回の時間や時間帯ごとのメリットを詳しく!」では、1回の筋トレ時間の目安や、筋トレを行う時間帯ごとのメリット・注意点を解説しています。

詳しく知りたい方はぜひあわせてご覧ください。

 

筋力アップに効果の高いおすすめメニュー

初心者でも自宅で簡単にできる、筋力アップに効果の高いメニューを紹介します。

  • 腕立て伏せ(腕)
  • 腹筋(お腹)
  • プランク(お腹、お尻)
  • ヒップリフト(お尻)
  • スクワット(下半身、全身)
  • レッグランジ(下半身)
  • リバースエルボープッシュアップ(背中、肩)

 

以上の7つのメニューをこなすだけでも、全身をくまなく鍛えることができます。

 

マシンを使う必要がないので、好きな時間に行えるのもメリットです。

 

 

筋トレは目的に合わせた頻度で、理想の体を手に入れよう

筋トレの効果を発揮するには、筋肉を修復させる超回復の時間が必要です。

 

超回復することで、元よりも強くて太い筋肉が作られます。

 

しかし、超回復には2〜3日の休養が必要なため、毎日の筋トレは逆効果です。

 

普段運動をしておらず、筋トレの習慣をつけたいのであれば週1〜2回から始めてみましょう。

筋肥大を目指したいのであれば、毎日違う部位を鍛えるという方法もあります。

4日で1セットになるようなメニューを作れば、超回復を待ちながら筋トレができます。

 

筋トレを行うおすすめの時間帯は一概に言えませんが、長続きしやすい時間帯が良いと思います。

せっかく始めた筋トレでも、続けられなければ意味がありません。

筋トレを習慣化して、理想の体を手に入れましょう!

 

ZAOBA(ザオバ)では、誰もが安心して使えるトレーニングイクイップメントを開発・提供しています。

本格的な筋トレに興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね!

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