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筋トレの停滞期(プラトー)とは?原因や乗り越え方を詳しく解説!

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こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の上地です。

 

筋トレを続けていると突如訪れるのが、効果が出にくくなる停滞期(プラトー)。

今までのようにトレーニングを続けても、効果が現れずにモチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。

 

今回は、そんなプラトーの悩みを解決するために、プラトーの原因と対策方法について解説します。

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筋トレの停滞期(プラトー)とは?原因や期間を解説

筋力トレーニングにおける停滞期(プラトー)とは、筋肉の発達停滞期のことで、トレーニングの効果がほとんどみられなくなる時期です。

 

停滞期に突入するとモチベーションも維持しにくくなってしまうので、停滞期が訪れる時期や、なぜ起こるのかという原因を知っておくと心構えができます。

 

停滞期が訪れる時期とは

多くの人が筋トレを初めて3ヶ月頃に停滞期に陥る傾向があります。

 

トレーニングをはじめて2週間から1ヶ月は身体が目に見えて変化し、モチベーションも保ちやすいです。

 

その後2ヶ月目は身体が徐々にトレーニングに慣れ始め、さらに筋肉も理想のスタイルに近づいていきます。

 

しかし3ヶ月目になると、ある程度トレーニングが習慣化し慣れてきます。

脳もトレーニングに慣れるので、今まで通りのトレーニングを続けているはずが、効果が薄れてしまうのです。

 

停滞期が起こる原因とは

停滞期の原因として主に2つが挙げられます。

それぞれ説明していきましょう。

 

①トレーニングに体が慣れる

人間の身体は、過酷な筋トレでも続けていくうちに身体が慣れてしまいます。

 

同じメニューを継続的に続けることで、筋肉や神経が成長し、身体の負担も少なくなっていきます。

 

この場合は、ベンチプレスの重量を上げたり、回数を増やすことで、筋肉に新たな刺激を与えるトレーニングが必要になります。

 

②休息や栄養が不足している

トレーニング効果を高めるには、日々の筋トレによって損傷した筋肉を、食事で補給した栄養を元に、睡眠時などにじっくりと修復させることが重要です。

 

筋肉が成長すればするほど、筋肉の超回復のために必要な休養や栄養は増加します。

 

そのため、今まで以上に休養や栄養補給が必要になりますが、それを知らないと回復が足りず、停滞期に陥るのです。

 

とくに3ヶ月目に近づき変化が現れにくくなると、いつも以上にトレーニングをしてしまい、休息や栄養補給が疎かになりがちです。

 

 

筋トレの停滞期(プラトー)を乗り越えるための対策とは

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停滞期(プラトー)の原因は、「トレーニングへの慣れ」と「休養・栄養不足となるため」です。

ここからは、それらを改善する対策を紹介していきます。

 

トレーニングメニューを変えてみる

プラトーの原因は、筋肉と脳がトレーニングに慣れてしまうことにあります。

そのため、トレーニングメニューを変えることは非常に効果的です。

 

たとえばダンベル運動でも、普段は10回1セットのところを5回1セットにしてセット数を増やす、重量を変える、スピードを変えるなどして、筋肉への負荷の与え方を変えてみましょう。

 

また、今までとトレーニングの順番を入れ替えるだけでも筋肉への刺激は変わります。

 

トレーニングに慣れてくると、刺激を与える筋肉への意識が弱まってしまうこともあります。

 

同じセットメニューでも、腕を曲げる角度を変える、使う筋肉を触ってみるなどして、今まであまり意識をしていなかった部位にも注目し、多様な刺激を与えてみてください。

 

睡眠を意識的にとる

睡眠は大事だと理解していても、停滞期とは関係ないと考えている人は多いです。

 

トレーニング効果がみえないと、ついつい焦って余計に負荷をかけてしまう方もいるでしょう。

 

しかし、筋肉を成長させるためには休養が必要です。

停滞期で悩んでいる場合は、睡眠時間も意識し、短時間睡眠にならないよう最低でも7時間はとるようにしましょう。

 

サプリメントで栄養を補う

筋肉の成長には必ずその材料となる栄養が必須です。

 

筋肥大を起こすには、プロテインや食事から摂れるタンパク質を通常よりも多く必要とします。

 

トレーニングを続けている人はプロテインを摂取していることが多いと思いますが、プロテインの種類を見直してみましょう。

プロテインは、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類に大別され、中でもホエイプロテインは吸収消化が早いため、トレーニング直後に摂取すると効果的だと言われています。

それだけではなく、筋肉の合成を指示するシグナルには炭水化物や脂質も必要ですよ。

 

筋トレの停滞期(プラトー)を脱するには食生活も大事!

サプリメント以外にも、日頃の食生活で停滞期を脱する助けになる食材を紹介します。

 

体重1kgあたり1gの「タンパク質」を取る

筋肉を作る栄養素「タンパク質」を取らないと、筋肉はつきづらくなります。

 

目安は、1日で体重1kgあたり1g程度のタンパク質の摂取です。

 

しかし、1回の食事で摂取するタンパク質の目安は、体重1キロあたり0.25g~0.3gだといわれています。

これ以上のタンパク質を取っても、筋力アップの視点からは効果がないようです。

 

そのため、毎回の食事で少しづつタンパク質を摂取して、1日で体重1kgあたり1gを目指しましょう。

 

タンパク質が豊富な食材

タンパク質が多く含まれる食品類は肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などです。

 

おすすめは低脂肪・高タンパクの食材です。

  • ・枝豆 (ゆで): たんぱく質11.5g、118kcal、脂質6.1g
  • ・豆腐(木綿):たんぱく質7.0g、73kcal、脂質4.9g
  • ・マグロ刺身(きはだ):たんぱく質24.3g、102kcal、脂質1.0g
  • ・ツナ缶(水煮・ライト:たんぱく質16.0g、70kcal、脂質0.7g
  • ・鶏むね肉(皮なし・焼き):たんぱく質38.8g、カロリー177kcal、脂質3.3g
  • ・鶏ささみ(ゆで):たんぱく質29.6g カロリー121kcal、脂質1.0g
  • ・豚ヒレ(赤み・焼き):たんぱく質39.3g、カロリー202kcal、脂質5.9g

参考:日本食品標準成分表 2020年版(八訂)、可食部100gあたり

 

日常的に意識して取り入れつつ、バランスが偏らないようにビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質なども摂取することが大切です。

 

 

筋トレの停滞期(プラトー)は乗り越えられる!

筋トレをすると、必ず停滞期(プラトー)は訪れます。

 

今まで通りのトレーニングや休息、栄養摂取を続けていてもなかなか乗り越えられないので、トレーニングメニューを見直し、休息や栄養も意識的にとりましょう。

 

停滞期が訪れるのは、トレーニングの効果がしっかりと出て、筋肉が順調に成長している証でもあります。

 

ここまでの成長を無駄にしないためにも、今回紹介した情報を活用してプラトーを乗り越えましょう。

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