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筋トレでインターバルは重要!自分に合ったインターバルの長さを考える方法

筋トレ

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こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の上地です。

筋トレを始める前にインターバルの目安が知りたい方や、自分に合ったインターバルの長さはあるのか気になる方は多いと思います。

筋トレは負荷をかけて回数をこなすことも大切ですが、インターバルの長さも非常に重要です。

今回はトレーニングの目的ごとにおすすめのインターバルと、初心者からプロまでトレーニングの経験値ごとにおすすめのインターバルを解説します。

筋トレインターバル

 

 

筋トレのインターバル、短くとる場合・長くとる場合を比較!

筋トレは、インターバルを長さによって期待できる効果が違います。

 

インターバルを考えてトレーニングをすると、自分の目的に対する効果が得られやすくなるので、インターバルの使い方もトレーニングの一環ととらえると良いでしょう。

 

筋トレ1回あたりの時間は30分~1時間が目安とされていますが、目的によってインターバルの目安時間が以下のように変わります。

 

  • ・筋持久力アップが目的:インターバル1分
  • ・筋肥大が目的:インターバル1~2分
  • ・筋力アップが目的:インターバル3~5分

 

ダイエットや美容目的など、比較的軽いトレーニングを希望される場合はインターバルを短めに、筋肉を大きくしたり本格的なトレーニングをされる方は、インターバルを長めにとるのが基本形です。

 

それぞれのメリットをご紹介しますので、どっちが合いそうか参考にしてみてくださいね。

 

短い時間のインターバルのメリット

1分以内の短い時間のインターバルは筋持続力アップ目的の場合におすすめです。

身体を引き締めたい方や美容目的の方は短めにとると良いでしょう。

 

成長ホルモンの分泌で筋肉や身体へ良い効果を与える

インターバル1分以内が「トレーニング直後の成長ホルモンの分泌が最大になる」と言われており、その成長ホルモンの作用によって筋肥大(タンパク質合成)が最大化します。

 

また、成長ホルモンは新陳代謝を上げてくれたり、肌のターンオーバーを促すため、体脂肪の燃焼や美容にも効果的です。

 

筋トレを無理なく続けやすくなる

インターバルを短く設定すると、セットメニュー、インターバル、別のセットメニューとリズミカルに多くの筋トレを続けていくことが可能です。

 

長く休むことで次の動作の負担が大きくなってしまいます。

特に初心者はトレーニングを継続する習慣をつけることが大切なため、インターバルは短い時間の方が無理なく続けやすいです。

 

筋トレ時間が短くなり、時間を有効に使える

筋トレのインターバルを短くすると、1回のメニューでかかるトータルの筋トレ時間を短くすることができます。

 

1日の時間が限られている中で、短い時間で筋トレが済むのは大きなメリットです。

 

多くのメニューをこなしたい方にとっては、トレーニング全体の時間を短くでき、さらに余った時間で違うメニューを行うなど有効に使うことができます。

 

長い時間のインターバルのメリット

3~5分と長い時間のインターバルは、筋肥大や筋力アップのためにトレーニングをする方に効果的です。

 

筋肥大・筋力アップに繋がる

長いインターバルは、筋肥大や筋力アップに効果的です。

理由は、長いインターバルの方が次のセットまでに十分筋肉を回復させられるため、高いトレーニング強度を維持できることにあります。

 

特にベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのコンパウンド種目のような負荷の強いトレーニングは、長いインターバルをとる方が効果的です。

 

多少時間をかけても、筋肉のスタミナを十分に回復させて、次のセットを万全の態勢で臨むほうが筋肥大効果が高くなるでしょう。

 

息を整えて集中してトレーニングに臨める

全力で1セットを終えると息も荒くなります。

特にベンチプレスやスクワット、デッドリフトといったように大きい筋肉を使う種目は、1セットでかなり疲労します。

インターバルが短く息が切れている状態で次のセットを行うと、呼吸に意識が向いてしまい、筋肉に集中できなくなります。

 

 

筋トレのインターバルはどのくらいが適しているかチェック!

筋トレ

トレーニング初心者から上級者で、おすすめするインターバルの使い方にも違いがあります。

 

初心者におすすめのインターバル

筋トレ初心者の場合は、1分〜1分30秒ほどの短いインターバルがおすすめです。

 

最初から長いインターバルでトレーニングを行うと、いきなり高い負荷がかかるため、各部位を捻挫したり腰痛などを引き起こしたりすることもあります。

 

負荷をかけたら回数を減らすなどをして、筋肉への負担を調整しましょう。

 

経験者におすすめのインターバル

筋トレを習慣的にしている方の場合は、より筋肉に負荷をかけるために2~3分ほどとるのがおすすめです。

 

インターバルが長くなると、次に行う時にきつく感じます。

 

そのため、長めのインターバルを取りつつ、スクワットなどの負荷の大きいトレーニングを行うと、より筋肉への効果が高まります。

 

きつくなってきたら筋トレの回数を減らすなどして、短い時間のインターバルに切り替えると良いでしょう。

 

筋トレ上級者・プロにおすすめのインターバル

筋トレを長く続けていて、より筋肥大を求めている上級者やプロとしてスポーツを行っている方は、短いインターバルと長いインターバルを組み合わせるのがおすすめ!

 

トレーニングによって、インターバル短めが良いものと長めが良いものが異なります。

 

1分~1分30秒のインターバルと2~3分のインターバルを組み合わせて、小さい筋肉と大きい筋肉の両方を鍛えると効果的です。

 

たとえば、肘関節だけが動くアームカールや膝関節だけが動くレッグエクステンションなどの単関節運動や、自重トレーニングの場合は1分以内と短めの時間で休むのが理想的。

 

股関節・膝関節・足関節が動くスクワットなどの多関節運動の場合は、2つ以上の関節と筋肉を使うので複数に負担がかかります。

そのため、2分以上休むのがおすすめです。

 

 

トレーニングの目的に合わせてインターバルを変えよう!

インターバルは、トレーニングの目的に合わせて以下のように変わります。

 

  • ・筋持久力アップが目的:インターバル1分
  • ・筋肥大が目的:インターバル1~2分
  • ・筋力アップが目的:インターバル3~5分

 

ダイエットや美容目的であればインターバルは短めで、筋肉を大きくしたい方はインターバルを長めにとると良いでしょう。

 

しかし、インターバルは長いと次に行う際にきつく感じるため、筋トレ初心者のうちはインターバル1分〜1分30秒と比較的短めにとるのがおすすめです。

 

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