2022.05.23
ヒップスラストのやり方は？鍛えるメリットや効果UPのコツも解説
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こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
お尻や太ももの筋肉を鍛えられるヒップスラストは、美尻やたくましい太ももを手に入れるのに効果的です。
スポーツジムだけではなく自宅でもできるトレーニングなので、美尻を手に入れたい女性だけでなく、ダイエットしたい人、下半身を鍛えたいアスリートにも人気があります。
期待した効果を得るのは意外と難しい種目でもあり、正しいフォームと効果をUPさせるコツを身につけることが重要です。
そこで今回は、ヒップスラストの正しいやり方やメリットについて徹底解説していきます。
効果を高めるやり方や注意点も解説していくので、ぜひチェックしてみてください！
このページの目次
ヒップスラストを行うことでのメリットは？
ヒップスラストはお尻にある「大殿筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
その他にも太ももの後面に位置する「ハムストリング」や、太ももの全面に位置する「大腿四頭筋」が鍛えられます。
ヒップスラストを行うことによって、どのようなメリットがあるか見ていきましょう。
美尻になる効果がある
大殿筋を肥大させることによってヒップが持ち上がり、お尻のたるみが改善されます。
また、ハムストリングを鍛えることでも大殿筋が持ち上がるため、ヒップアップに最適のトレーニングです。
男性の場合は負荷を強くすることで、たくましい太ももを手に入れることもできます。
スポーツパフォーマンスが向上する、姿勢が改善する
大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋は、歩く・走る・座る・立ち上がるといった動作に関係しています。
そのため、これらの筋肉を鍛えることで日常生活はもちろんのこと、スポーツのパフォーマンスも向上します。
また、姿勢改善には下半身を鍛えることが重要です。
下半身を鍛えると体幹が強化されるため、自然と姿勢が良くなる効果があります。
基礎代謝が向上し、ダイエットにつながる
筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、基礎代謝が向上します。
大殿筋やハムストリング、大腿四頭筋は非常に大きな筋肉のため、鍛えることで効率よく基礎代謝アップにつなげられます。
基礎代謝が向上することで脂肪燃焼効率が上がるため、筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができるでしょう。
ヒップスラストの正しいフォームとやり方をチェック
ヒップスラストはベンチ台とバーベルを使って腰を上下させるトレーニングです。
動作が単純なので簡単にできそうですが、正しいフォームで行わないと効果が出ないばかりか、ケガの原因になります。
効果的なトレーニングを行うため、ヒップスラストの正しいフォームとやり方を紹介します。
自宅でできるヒップスラストについても紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
ヒップスラストの正しいフォームとやり方
- ベンチを横にして、肩甲骨あたりの背中をベンチに付ける
- 脚を肩幅に広げ、膝を90度に曲げて床に座る
- バーベルを腰骨の上あたりに置き、順手で軽く握る
- ベンチに肘をかける
- 足裏で地面を押しながら、息を吐き、バーベルと一緒に腰を持ち上げる
- 肩・腰・膝が一直線になったら、その状態をキープする
- ゆっくり息を吐きながらバーベルを下ろす
ベンチは動かないようにしっかりと固定されているのを確認すること、バーベルは腰が反らないように持ち上げること、バーベルは真上に上げることが重要です。
この動作を8〜10回を1セットとして、3セット行うメニューがおすすめです。
慣れないうちはバーベルが無い状態（自重）からスタートします。
自重でのやり方は、ベンチや椅子に肩甲骨の少し下あたりを付け、ふくらはぎを地面と垂直に立ててから、腰を真上に上げて降ろすことを繰り返します。
バーベル無しであれば負荷が少ないですし、どこでも実践できるので、回数を増やしても良いでしょう。
慣れてきたら、重量10キロのバーベルを用意し、徐々に重量を上げていきます。
自宅でできるヒップスラストを紹介
自宅であれば、バーベルではなくダンベルで代用することも可能です。
また、ベンチの代わりにバランスボールを使うのも良いでしょう。
しかし、これらの方法は、ダンベルを落としたりバランスボールでバランスを崩したりしてしまう可能性があるため、安全性には十分注意が必要です。
そのため、ヒップスラスト上級者は大丈夫だと思いますが、初心者には自宅でのトレーニングはあまりおすすめしません。
初心者は、まず自重で正しいフォームに慣れ、ジムで徐々にバーベルを使ってトレーニングし、慣れてきたら自宅でも行うと良いでしょう。
なお、ZAOBAでは自宅でヒップスラストができるように「ヒップスラスト」を取り扱っています。
自宅でのトレーニングに興味のある方はぜひチェックしてみてください。
ヒップスラストをさらに効果アップさせるコツは？
ヒップスラストは腰を上下させるだけの単純なトレーニングに見えますが、効果を発揮させるのは見た目以上に難しいトレーニングです。
ヒップスラストを行う際に意識することで、さらに効果をアップさせるコツについて紹介します。
お尻の筋肉を締める
バーベルを持ち上げる動作は、ハムストリングや大腿四頭筋の筋肉でも可能です。
しかし、それでは大殿筋が鍛えられないため、美尻効果が薄くなってしまいます。
それを防ぐためには、お尻の筋肉を締めて大殿筋を使いながらトレーニングする意識が大切です。
腹式呼吸を意識する
腰を上げるときと下げるときは息を吐き、止めているときは息を吸ったり吐いたりします。
このとき腹式呼吸をすることで、しっかりお腹に力が入り、体が安定するだけでなくお尻の筋肉に刺激が入って筋トレ効果が高まります。
つま先や膝の角度は45度
トレーニングの最中は膝とつま先の角度を合わせ、45度に開くようにします。
そうすることで、大殿筋に上手く負荷がかけられるようになるため、膝に負担をかけずにお尻を効率よく鍛えられます。
一緒に行いたいおすすめのトレーニング3選
ヒップアップ効果を高めるためには、ヒップスラストと一緒に以下の3つのトレーニングも行うと効果的です。
自宅でできるトレーニングなので、ぜひ試してみてください。
- スクワット（下半身回りがより引き締められる）
- ヒップアブダクション（綺麗なヒップラインを作れる）
- バックランジ（ヒップアップ効果がより向上する）
ヒップスラストを行う際の注意点も知っておこう
ヒップスラストを行う際に注意をしないと、ケガをするリスクがあったり、効果が出にくい場合があるため、注意点についてもあわせて紹介します。
反動をつけずゆっくり行う
疲れてくると、つい反動をつけて上げてしまいがちです。
しかし、効果を上げるためには、反動をつけずにゆっくり行うことが重要です。
バーベルを持ったままの状態で勢いよく床に下ろしてしまうと、大きな音が出て周囲の迷惑にもなるので注意しましょう。
腰だけで持ち上げない
ヒップスラストは腰を持ち上げる動作のため、腰だけを持ち上げたくなりますが、そうすると大殿筋を上手く鍛えられません。
また、腰が反りやすくなってしまい、腰痛の原因になります。
ヒップスラストの後はストレッチをする
ヒップスラストを行うと疲労物質がたまり、そのままにしておくと翌日の生活に支障をきたす場合があります。
ストレッチをすることで血行を促進し、疲労物質を体外に排出しましょう。
ヒップスラストの正しいやり方で憧れの美尻を手に入れよう
ヒップスラストは大殿筋をはじめ、お尻や太ももの筋肉を鍛えられるトレーニングです。
美尻を手に入れたい人だけでなく、ダイエットしたい人や下半身を鍛えたいアスリートにも人気があります。
ヒップスラストは単純な動きのため、簡単に見られがちですが、効果を発揮させるのが意外と難しいトレーニングです。
今回紹介した正しいフォームや効果を高めるやり方、注意点を意識して繰り返し練習しましょう。
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