こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。

 

食べる量を減らしてみたり大好きなジュースを我慢してみたり、頑張っているのにダイエットの効果がイマイチ感じられない！という女性は多いのではないでしょうか。

さらに、昨今のコロナ禍でお家時間が増え、運動不足という方も少なくありません。

 

ダイエットや健康のために適度な運動をしたいけど、ジムに通うのは金銭面でも時間面でも厳しい…。

そんな方におすすめなのが、自宅で簡単にできる自重トレーニングです。

 

今回は女性が家で鍛えるメリットを解説するとともに、効果が期待できるトレーニング方法をご紹介します。

運動不足を解消して健康な体を保ちたい！という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

女性が家で鍛えるメリットとは？筋トレ前にチェックすべき点も

ジムにある特殊な器具やダンベルなどを使わず、自分の体重を負荷として筋肉を鍛える方法を自重トレーニングといいます。

ダンベルなどの器具を買う必要がないため、これからトレーニングをはじめようという初心者の方にもおすすめです。

 

女性が家で筋トレを行うメリット

筋トレと聞くと、身体を大きくしたいマッチョな男性が行うイメージがあるかもしれませんが、実は筋トレは女性にとっても嬉しい効果がたくさんあるんです。

 

女性が筋トレを行うメリットについて見ていきましょう。

 

基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる

筋肉をつけることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると1日に消費するカロリーが多くなるため、痩せやすい身体を作ることにつながります。

食事制限よりもリバウンドしにくく、長期的に見て健康的にダイエットができます。

 

インナーマッスルが鍛えられ、日常生活が楽になる

筋肉がつくことで同時にインナーマッスルが鍛えられ、正しい姿勢を保てたり、日常のちょっとした動作が楽になったりします。

姿勢が良くなることで、結果的に肩こりが解消されることもありますよ。

 

お金の負担がなく、スキマ時間に簡単にできる

ジムや外での筋トレと違い、定期的な出費やまとまった時間がなくても、誰でも簡単に行うことができるのが家でトレーニングをするメリットです。

負荷をかけたいときは、家にあるペットボトルやタオルなどを使って負荷を高めることも可能です。

 

筋トレの基本について解説

筋トレは短期間で効果が現れるものではありません。

家での筋トレを日常生活の一部にするためにも、まずは筋トレの基本を理解しておきましょう。

 

①姿勢は正しいフォームで行う

筋トレのメニューによって負荷がかかる箇所は異なりますが、基本的には姿勢を正して行いましょう。

そうすることで、効率的にトレーニングの効果を得られるだけではなく、怪我などのリスクも少なくなります。

正しい姿勢がわからないという方は、You Tubeなどをお手本にしながら、鏡で姿勢をチェックしてみましょう。

 

②力が入るときに息を吐く

筋肉の緊張をほぐすためにも、筋トレ中の呼吸は大切です。

力が入っているときに筋肉は収縮しますが、そのときに息を吐くことでパワーを最大限に発揮できますよ。

 

③3日～1週間に1回のペースから始める

コツをつかむと毎日やりたくなる気持ちもわかりますが、始めは3日〜1週間に1回のペースで筋トレを行うようにしましょう。

筋トレには「筋肉の修復期間」も必要です。

効率よく筋肉を鍛えるためにも、筋肉痛がある場合はしっかりと体を休めましょう。

 

④筋トレの前後にストレッチやマッサージを行う

しっかりと筋肉を動かすために、準備運動としてストレッチを行ってからトレーニングをはじめましょう。

さらに、トレーニング後にマッサージを行うことで翌日まで疲れを残さなくなります。

 

⑤回数は目的によって分ける

各メニューの回数やセット数ですが、筋トレの目的によって下記を目安に行いましょう。

• ダイエットや引き締めが目的：15～20回程度で辛いと感じる強度で1～3セット
• しっかり筋肉をつけることが目的：10回程度で辛いと感じる強度で3セット以上

 

いずれにしても無理をせず、「ちょっとキツイ」と感じる程度を目安に行うことをおすすめします。

 

 

女性が家で鍛える際に効果大なトレーニングをチェック！

ここからは具体的に鍛えたい部位別のおすすめトレーニングを紹介します。

 

下半身を全体的に鍛えられる「ワイドスクワット」

＜鍛えられる箇所＞

お尻（大臀筋）、お尻上部（中殿筋）、太ももの内側（内転筋）、太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、股関節の奥（腸腰筋）、ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）、背中（脊柱起立筋）

 

＜やり方＞

1. つま先を少し外側に開き、足を肩幅より少し広めに開いて立つ
2. 肩甲骨を寄せて下げるようにして胸を広く広げ、背筋を真っ直ぐに保つ
3. つま先と膝が同じ向きになるよう保ったまま、お尻を後ろへ突き出すようにして身体を下に落としていく
4. 太ももが床と並行になるまで落としたら、ゆっくりと元の状態に戻る

 

太もも〜お尻を集中的に鍛える「ヒップスラスト」

＜鍛えられる箇所＞

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

 

＜やり方＞

1. 仰向けの状態で寝転び、背中と両手を床につけ足は腰幅に開いて膝は90度に曲げる
2. かかとで床を押してお尻を上げ、最上部でお尻をギュッと締める

 

背中を中心的に鍛える「バックエクステンション」

＜鍛えられる箇所＞

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋

 

＜やり方＞

1. 両脚を揃えて伸ばし、床にうつぶせの状態で寝転ぶ
2. 両手を後頭部に乗せ、骨盤と両脚を床に付けたままゆっくりと上半身を浮かせる
3. 限界のところまで上半身が上がったらゆっくり元の位置に戻る

 

腕を中心に背中まで鍛える「リバースプッシュアップ」

＜鍛えられる箇所＞

上腕三頭筋、三角筋、広背筋

 

＜やり方＞

1. 椅子またはベンチを背にして立ち、ベンチに手をかけて身体を支える
2. ベンチの前に座るよう肘を曲げながら腰を下げる
3. 腰が丸まらないよう注意しながらゆっくりと肘を伸ばし切る

 

くびれづくりに最適「バイシクルクランチ」

＜鍛えられる箇所＞

内腹斜筋、外腹斜筋

 

＜やり方＞

1. 仰向けに寝転がって両手を耳の横につける
2. 両膝と左右の股関節が90度まで曲げ、右足を伸ばしながら左膝と右肘をゆっくり近づける
3. 腹筋の横側が刺激されているのを感じながら左右交互に行う

 

インナーマッスルを鍛える「ロープランク」

＜鍛えられる箇所＞

内腹斜筋、外腹斜筋

 

＜やり方＞

1. うつ伏せの状態に寝転び、身体を支えるように両肘を立てる（肘は90度に曲げる）
2. つま先を床につけてお腹を床から持ち上げる
3. 身体を一直線に保ちながらゆっくりと呼吸をしながら30~60秒キープする

 

 

女性が家で鍛えるには運動と共に食事の改善も大事！

せっかく家でトレーニングをしていても、好きなものを好きなだけ食べていたら筋トレの効果も台無しに。

効果を高めるためには普段の食事を改善することも大切です。

食事改善のポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ダイエットが目的なら「摂取カロリー＜消費カロリー」

体重や体脂肪を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが高いことが重要です。

筋トレをしていると1日の消費カロリーがあがりますが、有酸素運動と比べると消費するカロリー自体は低めです。

 

週に1〜2回の筋トレで消費カロリーを大幅に増やすことは難しいので、そのぶん甘いものを控えたり低カロリー食品を選んだりして、摂取カロリーを減らしましょう。

 

また、トレーニングの直後はタンパク質を摂ることを意識することで、効率的に筋肉が修復されます。

手軽にタンパク質を摂取したいなら、プロテインドリンクなどを活用して、タンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。

 

アスリートのように筋肉を大きくさせたいなら1日の食事回数を4〜5回に

アスリートのような筋肉に憧れる場合は、しっかりと筋トレを行いエネルギーもしっかりと摂る必要があります。

1日の食事回数を4～5回に増やしたり、トレーニング前後に捕食したりと、しっかりエネルギーを溜めるようにしましょう。

 

しかし、「とにかく食べればいい」というわけではなく、女性に不足しがちなビタミンやミネラルを多く含んだ食材を積極的に摂るようにしてください。

バランス栄養食のような市販品を活用するのもおすすめですよ。

 

 

女性が家で鍛えるなら、こんなトレーニング器具もおすすめ

家でトレーニングをすることに慣れてしまって物足りないというときには、手軽に購入できるトレーニング器具もおすすめです。

 

フラフープ

ウエスト周りを鍛えるのにはもちろん、有酸素運動として体力をつけるのにも役立ちます。

骨盤周りを強化することができるのも女性にとっては嬉しいポイントですよね。

 

中には組み立て式のものもあり、大きな器具は置く場所がないという方にもおすすめです。

 

ゴムバンド・マルチチューブ

さまざまなトレーニングに活用できるのが、ゴムバンドやマルチチューブなどです。

背筋・腕・脚を鍛える時の負荷や、体幹トレーニングにも活用することができるすぐれものです。

 

バランスボール

きついトレーニングはしたくないけど体幹を鍛えたい！という女性に試してほしいのがバランスボールです。

椅子代わりとして日常の生活に取り入れるだけで全身の引き締め効果があるので、運動が苦手という方も1つ持っていても損はないかもしれません。

 

スプリットストラップ

トレーニングばかりではなく、柔軟性も高めたい！という方はスプリットストラップがおすすめです。

テレビやSNSを見ながらでき、場所も取らない優れものです。

 

なお、自宅でトレーニングを行う際に気になるのが、振動や音。

とくにマンションの方などは、近隣に迷惑にならないよう、トレーニングマットなどを敷いてしっかりと対策をするのがおすすめです。

 

 

ZAOBAでも自宅でのトレーニングに最適な「エアロビクスマット」を揃えています。

気になる方はぜひチェックしてくださいね！

 

 

女性が家で鍛えるメリットはたくさん！効果的なトレーニングを取り入れよう

女性が筋トレを行うメリットは多く、ずっと健康でいたい、理想の身体をキープしていたい、という女性にとって筋トレは最適な手段です。

 

そして、「運動不足を解消したいけど、ジムに通う暇はない…」「ダイエットしたいけど、続くかわからないからとりあえずお金はかけたくない…」という女性におすすめなのが、家でできる自重トレーニングです。

自宅で鍛える最大のメリットはお金がかからず、自分のペースでしっかりとトレーニングを行えることです。

 

今回ご紹介した自重トレーニングに慣れてきたら、トレーニング器具を活用するなどして自分に合ったトレーニング方法を見つけていきましょう。

 

ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングイクイップメントを開発・提供しています。

本格的な筋トレに興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね！