BULL TESHU

COLUMN

大臀筋を鍛えてヒップアップ!一緒に鍛えるべき部位や筋トレ方法を紹介

ボディメイク

  • facebook
  • twitter
  • line

こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の三縄です。

 

お尻の筋肉のうち大部分を占める「大臀筋(だいでんきん)」。

大臀筋を鍛えることは、ヒップアップ効果はもちろん、脚長効果や基礎代謝の向上など、さまざまなメリットがあります。

 

そこで今回は、大臀筋を鍛えると良い理由やヒップアップに効果のあるトレーニング方法をご紹介します。

効率的にヒップアップを叶えるコツや注意点も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

ヒップアップで大臀筋を鍛えると良い理由、鍛えるべき他の部位は?

「大臀筋(だいでんきん)」とはお尻を構成する3つの筋肉の中の1つで、お尻の大部分を占める大きな筋肉です。

大臀筋は太ももの筋肉と連携しており、歩く、しゃがむなどの日常動作に欠かせない筋肉でもあります。

 

大臀筋を鍛えるメリットは?

そんな大臀筋を鍛えるメリットは以下の4つ。

  • ヒップアップ効果によってメリハリのある下半身が手に入る
  • 基礎代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体になる
  • 日常動作をスムーズに行うことができる
  • 体幹が安定する

 

お尻のほとんどは大臀筋により構成されているため、大臀筋をトレーニングすることは高いヒップアップ効果が期待できます。

大臀筋のトレーニングはダイエット中の女性はもちろん、ボディメイクをしている男性にもおすすめですよ。

 

また大臀筋のような面積の大きい筋肉のトレーニングは、基礎代謝の向上にも期待できます。

基礎代謝が向上することで、他の部位の筋トレや有酸素運動の効果も得られやすくなりますよ。

大臀筋を鍛えることは、痩せやすい体作りには最適なのです。

 

そのほか、大臀筋は股関節の動きをサポートする役割もあるため、立ち上がりや歩行をスムーズに行うことができるようになります。

 

大臀筋によって股関節がしっかり支えられることで体幹も安定します。

体幹が安定すると、姿勢が良くなったり、疲れにくくなったり、腰痛の予防になったりとメリットがたくさん。

アスリートでなくても、日常生活をスムーズに送るためにぜひ鍛えたい筋肉です。

 

大臀筋と一緒に鍛えるべき他の部位は?

大臀筋を鍛える際には、ハムストリングスや中臀筋も一緒に鍛えることをおすすめします。

 

ハムストリングス

ハムストリングスとは太ももの裏側にある筋肉のことで、大臀筋のすぐ下に位置します。

大臀筋と一緒に鍛えることで、後ろから見たときにバランスの良いヒップラインを叶えることができます。

 

また、ハムストリングスも大臀筋と同じく体の中で大きい筋肉なため、鍛えることで基礎代謝の向上やダイエット効果が期待できます。

 

中臀筋

中臀筋は大臀筋とともにお尻を構成する筋肉の1つで、お尻の側面上部に位置します。

中臀筋はもっとも内部にある小臀筋と呼ばれる筋肉と連携し、主に足を横に広げるときや股関節の動きをサポートする機能があります。

 

ヒップアップには大臀筋のトレーニングが重要だと思われがちですが、同じくらい中臀筋のトレーニングも重要です。

大臀筋を鍛えるメニューを行う際には、中臀筋も意識してみてください。

 

中臀筋を鍛えるメリットやトレーニング方法は「中臀筋を鍛えてヒップアップ!効果的なストレッチ&トレーニングを徹底解説」でも解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

 

大臀筋を鍛えてヒップアップするトレーニング方法を紹介

鍛えることでさまざまなメリットがある大臀筋ですが、ヒップアップのためにはどんなトレーニングを行ったらいいのでしょうか。

 

具体的なやり方を詳しく解説していきます。

ジムに通わなくてもできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ワイドスクワット

まずは「ワイドスクワット」です。

下半身を鍛えるにはスクワットが良いことは有名ですが、ワイドスクワットは特に大臀筋を集中的に鍛えることのできる筋トレメニューです。

 

通常のスクワットよりも負荷がかかりやすく、大臀筋と同時に太腿四頭筋(太ももの前面にある筋肉)、内転筋(太ももの内側にある筋肉)を鍛えることができます。

 

<ワイドスクワットのやり方>

  1. つま先は少しだけ外に向け、肩幅よりも広めに足を開く
  2. 背筋を真っすぐ伸ばした姿勢を維持したまま、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  3. そのまま1〜2秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻る
  4. 膝が伸び切らないうちにまた腰を落とし始める
  5. 2〜4を20回×3セット程度繰り返す

 

手は胸の前で合掌のようにあわせるとバランスを崩さずに行うことができます。

また、腰を落とす際に膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

 

バックキック

「バックキック」も、器具を使わずに自宅で簡単にできるトレーニング方法です。

大臀筋だけでなく、背中から腰、腕へと繋がっている広背筋と呼ばれる筋肉も鍛えることができるため、後ろ姿のラインを綺麗に見せる効果に期待できます。

 

体幹のトレーニングにもなるため、体全体を引き締めることにもつながりますよ。

 

<バックキックのやり方>

  1. 床に手と肘・膝をつき、四つん這いの状態になる
  2. 片方の膝を伸ばしながら後ろに蹴り上げる
  3. ゆっくりと元の体勢に戻り、反対側の足でも行う
  4. 片足10回×左右3セットを目安に行う

 

バックキックを行う際には、常に大臀筋に効かせるように意識することが大切です。

腹筋や背中の筋肉も使って足を後ろに蹴り上げることで、体全体の筋肉を刺激することができます。

 

ヒップリフト

大臀筋とともにインナーマッスルを鍛えることのできるメニュー「ヒップリフト」。

体のバランスを取ろうという力が働き、大臀筋を中心に全身のさまざまな筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。

 

<ヒップリフトのやり方>

  1. トレーニングマットなどの上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる
  2. 両手は力を抜いて体の横に置いておく
  3. ゆっくり息を吐きながらお尻を上に持ち上げる
  4. 膝・お尻・肩が一直線になったらその状態で数秒キープする
  5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る
  6. 3〜5を15回×3セット行う

 

体が重力に負けてお尻が下がってこないよう、しっかりと力を込めて行いましょう。

また、お尻を持ち上げた時にかかとが床から離れないよう注意してください。

 

ヒップスラスト

より大臀筋に集中してトレーニングを行いたいという人におすすめなのが、「ヒップスラスト」です。

 

<ヒップスラストのやり方>

  1. ベッドやソファなどに肩を乗せてもたれかかる
  2. 足を肩幅程度に開いて、膝を軽く曲げてお尻を浮かす
  3. お尻を持ち上げ、背中から膝までを一直線にする
  4. その状態で15秒キープする
  5. 3セットを目安に繰り返す

 

ヒップスラストのコツは背中が反りすぎないようにすることです。

背中が反ると腰に負担がかかり、ケガや腰痛の原因になりかねませんので、注意しましょう。

 

また、慣れてきてさらに負荷をかけたいときには、足の付根あたりにダンベルなどを置いて行う方法もあります。

 

サイドウォーク

大臀筋や中臀筋を中心に、お尻の筋肉を集中的に鍛える方法として、「サイドウォーク」もおすすめです。

ヒップアップ効果や小尻効果に期待できます。

 

<サイドウォークのやり方>

  1. 足を腰幅に開いて膝をかるく曲げる
  2. お尻を軽く突き出して胸を張った状態をキープしたまま、左足を外側に一歩踏み出す
  3. 左足に右足を引きつけるように元の状態に戻る
  4. 左に10歩進んだら、同じ動作で右に10歩進む
  5. 10歩ずつの往復を30秒間〜1分間行う

 

ただ横に歩くだけではなく、お尻の筋肉で足を動かすことを意識することで、より効果的に大臀筋を鍛えることができますよ。

動きに慣れて物足りなくなってきたら、チューブなどで足を固定してさらに負荷をかけてみましょう。

 

 

大臀筋を鍛えてヒップアップするにはコツや注意点もある!

最後に、ヒップアップするために大臀筋を鍛える上で気をつけておきたいポイントや注意点を紹介します。

コツを理解してトレーニングを行い、効果的に理想のお尻を手に入れましょう!

 

正しいフォームでトレーニングする

大臀筋に限らず、トレーニングをする際には正しいフォームを意識することがとても大切です。

間違ったフォームで筋トレを行うと、効果が得られないだけでなく、筋肉や体を痛めてしまう原因にもなりかねません。

 

また、回数をこなすことを重視しすぎるのも良くありません。

まずは正しいフォームで無理のない回数でトレーニングを行い、徐々に回数や負荷を増やしていくことをおすすめします。

 

特に大臀筋の場合は、普段意識しない部位だという人も少なくないと思います。

トレーニング中は正しいフォームを心がけ、大臀筋にしっかり刺激が伝わるようにしましょう。

 

トレーニング中は深い呼吸を意識する

大臀筋のような大きい筋肉のトレーニング中、力が入りすぎたりしんどくなったりすると呼吸を忘れてしまう人も珍しくありません。

 

しかし、筋トレにとって呼吸はとても大事な要素です。

呼吸をしなかったり浅くなったりすると筋肉が酸欠になり活性化できず、本来の効果を発揮できません。

 

筋肉に刺激を与えている瞬間こそ、しっかりとした深い呼吸を意識しましょう。

力を入れるときは息を吐き、力を抜いて体を伸ばすときは息を吸うのが筋トレ中の呼吸の基本です。

 

毎日大臀筋の筋トレばかり行わない

ヒップアップを目指したいからといって、毎日集中的に大臀筋のトレーニングばかりすることはおすすめしません。

 

筋肉はトレーニングによって破壊され、より強くなって回復する「超回復」と呼ばれる仕組みによって効果が目に見えるようになります。

しかしこの超回復は一瞬で起こるわけではなく、筋肉は数時間〜数日かけてゆっくりと再生されます。

 

大臀筋の超回復期間は24〜72時間程度。

つまり、効率よくヒップアップするためには2〜3日おきにトレーニングを行うべきということです。

 

 

大臀筋を鍛えてヒップアップ!理想のお尻を手に入れよう

ヒップアップ効果だけでなく、脚長効果や基礎代謝の向上などさまざまなメリットがある大臀筋(だいでんきん)のトレーニング。

ダイエット効果だけでなく、日常的な動作をよりスムーズに行えるようになり、体幹を強くする効果も期待できます。

 

そんな大臀筋は、ワイドスクワットやバックキック、ヒップリフトなどで鍛えることが可能です。

どれも専門的な器具は使わず自宅で簡単にできるメニューばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

 

大臀筋を鍛える際には、正しいフォームや呼吸、トレーニングの頻度にも気をつけましょう。

ハムストリングスや中臀筋も一緒に鍛えると、キュッと上がった理想のヒップを手に入れることができますよ!

 

ZAOBA(ザオバ)では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供しています。

筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね!

  • facebook
  • twitter
  • line
EC_フローティングバナー

閉じる