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プロテインを摂取するタイミングはいつ?ベストな時間や正しい飲み方を解説

ボディメイク

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こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の三縄です。

 

トレーニングの効果を高めるプロテインの飲み方はご存知でしょうか?

 

プロテインはトレーニングには欠かせないものですが、飲むタイミングを間違えると効果を最大限に発揮できず、もったいない使い方になってしまいます。

 

今回はプロテイン摂取の適切なタイミングを解説した上で、目的に応じたプロテインの選び方や、飲み方について解説していきます。

これからトレーニングを始めようと考えている方は、正しいプロテインの知識を得ておくとより効果的ですよ!

プロテイン

 

 

プロテイン摂取の最適なタイミングは?その時間が効果的な理由も

プロテインを摂取するタイミングとしておすすめなのは、トレーニング後30~45分以内、朝食前、就寝30~1時間前と3つあります。

また、間食としてプロテインを摂取することもおすすめです。

 

それぞれのメリットや効果的な飲み方をご紹介していきましょう。

 

トレーニング後30〜45分以内

プロテインを飲むベストなタイミングは、トレーニング後30~45分以内の「タンパク同化作用」が活発な時間です。

トレーニング後のゴールデンタイムとも呼ばれています。

 

タンパク同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のこと。

 

人の体には無数のアミノ酸が存在し、タンパク質を合成・分解しています。

トレーニングで筋繊維が傷つくと、修復しようとタンパク質の合成量が増加するため、そのタイミングにプロテインを摂取すればより筋肉を形成しやすくなるのです。

 

運動後30~45分以内の摂取は、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍になるとも言われています。

 

タンパク同化の時間に、体に素早く吸収される動物性のホエイプロテインを、水やぬるま湯、牛乳、豆乳などと混ぜて飲むのがおすすめです。

 

朝食前

朝は体内でタンパク質が不足している状態のため、起床後にプロテインを飲んで補うことは、健康のためにもおすすです。

 

水やぬるま湯、牛乳、オレンジジュースなどと混ぜて飲むのが良いでしょう。

 

また、朝はトーストやおにぎり、バナナなどの炭水化物と一緒に摂るのが効果的。

 

炭水化物は身体のエネルギー源となる糖質が多く含まれていますが、筋肉の材料となるタンパク質はほとんど含まれていないため、一緒に摂ることで血糖値の急な上昇を抑えます。

 

就寝する30分~1時間前

寝ている間には成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンはタンパク質の吸収を促します。

 

そのため、寝る前にプロテインを摂取することで、筋肉量を増やすことにつながります。

 

特にソイプロテインはカロリーも低いので、夜摂取してもダイエットに問題ありません。

 

就寝の直前では胃に負担をかけてしまうため、30分~1時間前までに摂ると良いでしょう。

 

間食にプロテインを摂るのもおすすめ

食事と食事の間や、トレーニングから次の食事までの間の間食を、プロテインに置き換えるという方法もあります。

 

食事の間隔が空くと、血中の血糖値とアミノ酸濃度が低下します。

ある一定よりも血糖値が下がると、筋肉が分解されて糖に変わり始める「カタボリック」という現象が起こります。

 

これを避けるために、間食はお菓子などの甘い物より、血糖値の上がりにくいプロテインがを摂取するのがおすすめです。

 

間食の時間は外出中の方も多いので、バータイプもありでしょう。

バータイプは少量の油脂成分が含まれているため、空腹感をより紛らわせてくれます。

 

また、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲むのも効果的で、筋肉の分解を防ぐことにつながります。

 

 

プロテインの選び方や正しい摂取方法もチェックしておこう!

プロテイン

店頭に並ぶさまざまなプロテインは、大きく分類すると牛乳を材料とする「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、大豆を原料とする「ソイプロテイン」に分けられます。

 

それぞれ特徴が異なるため、飲むタイミングや目的に応じて使い分けると良いでしょう。

 

プロテインの種類ごとの特徴や選び方をチェック

ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインそれぞれの特徴や、選ぶポイントをご紹介します。

 

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種で、牛乳タンパク質の約20%を占めています。

水に溶けやすい特徴があり、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べると、消化吸収が早いと考えられています。

 

カゼインプロテイン

牛乳を主成分とするタンパク質で、牛乳タンパク質の約80%を占めています。

ホエイプロテインが2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインは7~8時間かけてゆっくり吸収されます。

即効性は期待できないものの、効果が長続きするといったメリットがあります。

 

ソイプロテイン

大豆を主成分とする植物性タンパク質です。

動物性タンパク質と比較すると必須アミノ酸は少ないものの、脂質が少なく脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットにも役立ちます。

カゼインプロテインのようにゆっくり吸収されるため、腹持ちが良いのも特徴です。

 

ダイエットや美容が目的なら、ソイプロテインをメインにすると良いでしょう。

腸内でコレステロールの吸収にかかわる胆汁酸と結びつくことから、小腸でのコレステロールの吸収を抑えるのに役立ちます。

抗酸化作用のある「大豆ペプチド」も多く含むので、紫外線や酸化によるダメージから肌を守るといった美容効果も期待できます。

 

筋肉を増やしたり、筋肥大を目的としたトレーニングには、ホエイプロテインをメインにし、朝食や寝る前、間食にカゼインプロテインを摂取することがおすすめです。

 

ホエイプロテイン・カゼインプロテインは、最低でもタンパク質含有量70%以上を選び、90%以上のタンパク質含有量があればかなり高いといえます。

 

プロテインの正しい飲み方は?

ドリンクタイプのプロテインは、商品のパッケージに表示されている割合を参考にして、水や牛乳といった飲料で溶かして飲みましょう。

 

専用のシェーカーなど、蓋つきでこぼれにくいタイプの容器に水や牛乳を入れ、よく振って溶かします。

 

スプーンなどで混ぜただけではダマができやすくなり、飲みにくくなってしまうので、振りながら混ぜましょう。

 

プロテインの粉末は沈殿しやすいため、溶かした後はすぐに飲むことをおすすめします。

 

プロテインを水で溶かすと本来のフレーバーを楽しむことができ、牛乳や豆乳で溶かすと腹持ちがよくなります。

状況に応じて、割り方を変えてみるのも良いでしょう。

 

 

プロテインはトレーニング後・朝食前・就寝前のタイミングがおすすめ

プロテインはトレーニング後30〜45分以内、朝食前、就寝前30分~1時間以内、あるいは間食に摂取することをおすすめします。

 

特にトレーニング後はゴールデンタイムと言われており、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍になるため、傷ついた筋繊維を素早く修復するためにも大切です。

 

朝食前の朝起きてすぐはタンパク質が不足しているので、健康のためにもおすすめです。

就寝中にタンパク質の吸収を促す成長ホルモンが分泌されるため、筋肉量を増やす目的では就寝前も効果的と言えます。

 

食事の間に血糖値を上げないために、間食をプロテインに置き換えるのも良いでしょう。

 

ダイエットや美容目的ではソイプロテイン、筋肉増量や筋肥大目的ではホエイプロテインとカゼインプロテインの組み合わせがおすすめです。

 

ダイエットや体づくりのために、筋トレを自宅でもっと本格的に始めたい方へ、ZAOBA(ザオバ)ではささまざまなトレーニンググッズをご用意しています。

ぜひ1度チェックしてみてくださいね!

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