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ダイエットにおすすめのプロテインの選び方は?種類やポイントをご紹介

ボディメイク

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こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の三縄です。

 

ダイエットのためにプロテインを飲み始めようと思っても、種類が多すぎて選び方がわからないと悩んでいませんか?

 

プロテインはダイエットには欠かせないものですが、大きく分けると3種類あり、それぞれ特徴が異なります。

今回は3種類のプロテインそれぞれの特徴を解説した上で、どれを選べば良いかや、飲むタイミングについて解説していきます。

 

これからダイエットを始めようと考えている方は、正しいプロテインの知識を得ておくとより効果的ですよ!

プロテインを飲む女性

 

 

ダイエットにはどんなプロテインが良い?種類や選び方を詳しく!

店頭に並ぶさまざまなプロテインは大きく分類すると、牛乳を材料とする「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、大豆を原料とする「ソイプロテイン」に分けられます。

これらのプロテインは特徴が異なり、目的に合わせて選ぶことで、効率よくタンパク質を摂取することができます。

 

ホエイ・カゼイン・ソイのプロテイン3つの特徴ごとに、選ぶポイントとしてダイエット効果をお伝えしていきます!

 

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種で、牛乳タンパク質の約20%を占めています。

成分中には分岐鎖アミノ酸(BCAA)が豊富に含まれ、筋力や健康状態の維持を期待できます。

 

水に溶けやすい特徴があり、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べると、消化吸収が速いと考えられています。

そのため、トレーニングによって傷ついた筋肉細胞を素早く修復するのに効果的です。

 

トレーニング後45分以内の「タンパク同化」と呼ばれる、プロテイン摂取にもっとも効果のあるゴールデンタイムに摂取すると良いでしょう。

 

ホエイプロテインのダイエット効果

ホエイプロテインは、筋トレ向きでダイエットには向いていないと勘違いしている方もいます。

しかし、ホエイプロテインもダイエットに効果的です。

 

ホエイプロテインは吸収が早いことから、筋肉を増やして代謝を上げることに役立つため、痩せやすい身体作りに役立ちます。

冷え性、低血圧、低体温、便秘など、代謝が低く痩せづらい方は、ダイエットのために筋肉力を増やすのが効果的なため、ホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。

 

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインも牛乳を主成分とするタンパク質で、牛乳タンパク質の約80%を占めています。

牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性の固形成分が、カゼインプロテインです。

 

疲労回復に効果が期待される「グルタミン」が多く含まれているのが特徴です。

 

カゼインプロテインは吸収が遅く、ホエイプロテインが2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインは7~8時間かけてゆっくり吸収されます。

そのため、即効性は期待できないものの、効果が長続きするといったメリットがあります。

 

カゼインプロテインのダイエット効果

カゼインプロテインは、休息日の栄養補給や就寝前に取るプロテインとして効果的です。

 

カゼインプロテインは吸収が遅いため腹持ちが良く、空腹感をしのぎながら栄養もしっかり摂れます。

間食の代わりに摂取するなど、食事コントロールと合わせて活用したいプロテインです。

 

カラダづくりを考えて摂取するときは、ホエイプロテインがおすすめです。

 

ソイプロテインの特徴

大豆を主成分とする植物性タンパク質です。

動物性タンパク質と比較すると必須アミノ酸は少ないものの、脂質が少ないため、ダイエットにも役立ちます。

 

また、脂肪燃焼効果も高く、カゼインプロテインのようにゆっくり吸収されるため、腹持ちが良いのも特徴です。

 

ソイプロテインのダイエット効果

ソイプロテインは、美容効果が高く、腹持ちが良いプロテインです。

 

ダイエット中に小腹が空いたときに摂るほか、食べ過ぎを防ぐために食事30分前に飲むのもおすすめです。

 

大豆にはイソフラボンが含まれるため、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープする効果があります。

 

また、食物繊維も多く含まれているため、便通の改善にも効果的があり、健康的にキレイに痩せたい方におすすめといえます。

 

 

 

ダイエットに効果的なプロテインを飲むタイミング

プロテインを作る

プロテインを飲むベストなタイミングは、やはりトレーニングの後。

水やぬるま湯、牛乳、豆乳などと混ぜて飲むのがおすすめです。

 

筋トレをして筋肉が傷ついているときにホエイプロテインを飲むのが、筋肉をつけるためには最も効果的といえます。

しかし、日常的なシーンにしぼって考えるなら、おすすめは「朝食前」「就寝する30分~1時間前」です。

 

それぞれのメリットや効果的な飲み方をご紹介していきましょう。

 

朝食前

朝は体内でタンパク質が不足している状態のため、起床後にプロテインを飲むと補えます。

また、トーストやおにぎり、バナナなどの炭水化物と一緒に摂るのがおすすめです。

炭水化物は身体のエネルギー源となる糖質が多く含まれていますが、筋肉の材料となるタンパク質はほとんど含まれていないため、一緒に摂ることで血糖値が上がりにくくなります。

 

就寝する30分~1時間前

寝ている間には成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンはタンパク質の吸収を促します。

そのため、寝る前にプロテインを摂取することで、筋肉量を増やすことにつながります。

特にソイプロテインはカロリーも低いので、夜に摂取してもダイエットに問題ありません。

 

就寝の直前では胃に負担をかけてしまうため、30分~1時間前までに摂ると良いでしょう。

 

 

ダイエット以外にもプロテインは効果的!最近のプロテインもご紹介

プロテインは、トレーニングする方だけが利用するイメージですが、実は健康維持や美容目的にも効果的です。

 

人の体は筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚、体内の血液、臓器などすべてタンパク質で作られています。

タンパク質は私たちの体をつくる上で欠かすことのできない栄養素ということです。

 

タンパク質は、血液や臓器など生存に欠かせない部分から優先的に使われるため、髪や肌、爪などの生きる上で重要性の低いものは後回しされてしまいます。

 

そのため、タンパク質が不足すると肌や髪にハリや潤いがなくなっていくのです。

 

きれいな肌を目指すなら、とくにソイプロテインがおすすめ!

イソフラボンには肌の調子を整えるエストロゲンに似たホルモンの働きを補う効果があるため、美肌効果が期待できます。

 

運動しない人におすすめの摂取量

運動をしない人が1日に摂取すべきタンパク質量は、体重✕0.5〜1gです。

たとえば体重50kgの人であれば、1日25g~50gのタンパク質を摂るのが理想的です。

これは、ゆで卵で7.7個、納豆で10パック、ウインナーなら25本分もの量となり、簡単に食べきるのは難しいでしょう。

 

日常的にタンパク質は不足しがちなので、ダイエット目的以外でもプロテインを飲むのはおすすめです。

 

最近のプロテインはバリエーションが豊富!

近年のプロテインは、フレーバーの種類が豊富だったり、無添加プロテインやビタミン・カルシウムが豊富なものがあったりと非常に選択肢が豊富です。

また、最近は主な3種類以外にも発芽玄米やえんどう豆を使用したプロテインも登場しています。

 

味はプレーンの他に、ココア味、チョコレート味、ストロベリー味、バナナ味、ヨーグルト味などさまざまです。

インターネットでアレンジレシピもたくさん公開されているので、楽しみながら飲むことができますよ。

 

健康や美容のために、ぜひプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

ダイエットにもプロテインがおすすめ

プロテインは大きく分けて「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」に分けられます。

トレーニング効果を最大限に高めるために、それぞれの特徴にあったプロテインを選びましょう。

 

トレーニング直後の他にも、朝や寝る30分~1時間前にプロテインを飲むのも効果的です。

トレーニング直後はホエイ、朝や寝る前はガゼインやソイなどと使い分けてみると良いでしょう。

 

ダイエットや体づくりのために、筋トレを自宅でもっと本格的に始めたい方へ、ZAOBA(ザオバ)ではささまざまなトレーニンググッズをご用意しています。

ぜひ1度チェックしてみてくださいね!

 

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