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2021/09/27

筋トレの時間の目安は?1回の時間や時間帯ごとのメリットを詳しく!

こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の上地です。

 

「ダイエットや健康維持で筋トレを取り入れたいけど、どのくらい時間をかければ良いのだろう?」「筋トレを行う頻度や効果的な時間帯はいつ?」と疑問に思う方がいらっしゃると思います。

 

筋トレは継続が大切ですが、1回にかける時間が長ければ長いほど効果が現れるわけではありません。

今回は、筋トレ1回にかける時間や頻度の目安、時間帯ごとのメリットをご紹介します!

リフティング

 

 

筋トレにかける時間の目安はどのくらい?

筋トレを行う時間や頻度って、どれくらいが良いのか気になりますよね。

まずは筋トレにかける時間と休憩の取り方、筋トレの頻度についてご紹介します。

 

筋トレ1回あたりの時間とインターバル(休憩)の目安

筋トレは継続して効果が現れるものなので、1度に何時間も行う必要はありません。

筋トレ1回あたりの時間は、30分~1時間が目安とされています。

 

例えば筋力アップ・筋肥大が目的なら強度の高い筋トレを短時間で、筋持久力アップが目的なら強度が低い筋トレを長時間行うなど、目的によって適した時間は異なります。

 

また、目指す体型や体力など個人差があるので、目的に合わせて無理なく継続できるような時間設定を行うようにしましょう。

 

筋トレを効果的に行うためにはインターバル(休憩)も大切です。

 

インターバルを取らずに筋トレを行うと、疲労がたまり適切な効果を得られないだけでなく、筋トレ器具を落として怪我をしたり体調不良の原因になったりします。

筋肥大が目的なら各セット間のインターバルを1~2分、筋力アップが目的なら3~5分、筋持久力アップが目的なら1分を目安に取るようにしましょう。

 

筋トレを行う頻度の目安

筋トレを行う頻度は、1回で全身を鍛えるなら週2回がおすすめです。

 

なぜ週2回かというと、筋トレによって損傷した筋繊維は、48~72時間の休息を取ることで筋肉が回復し、筋力アップや筋肥大といった筋トレの効果が得られるからです。

これを「超回復」と言います。

 

ただし、部位を変えて鍛えるなら毎日でも可能です。

例えば今日は上腕、明日は腹筋背筋、明後日は下半身といったようにローテーションを組めば、超回復で筋力アップしながら毎日続けることができます。

 

コツコツ習慣付けたいなら部位を変えて毎日、まとまった時間があまり取れない方は全身を週に2回といったように、ご自身の生活に合わせて取り組んでくださいね。

 

筋トレにかける時間や頻度だけでなく、1日の内「いつ」行うのが良いのか疑問に思う方もいらっしゃると思います。

次で詳しくご紹介しますので、参考にしてくださいね!

 

 

筋トレを行う時間帯は?朝昼夜それぞれのメリットと注意点をご紹介!

筋トレ

筋トレを行うのに1番効果的な時間帯というのは明確になっていません。

 

人には朝型や夜型といった活動しやすい時間帯があるのと同様に、筋トレの効果的な時間帯は個人で異なります。

また、時間帯によって適切なトレーニングの方法やメリットが異なります。

 

ここでは、朝昼夜それぞれの筋トレのメリットと注意点についてご紹介します。

 

朝の筋トレのメリットと注意点

朝は体温が低く、副交感神経が優位のリラックス状態から、交感神経が優位のアクティブな状態へと変わっていく時間帯です。

 

朝筋トレを行うと、体温が上昇し基礎代謝がアップする、自律神経のリズムが整うといったメリットがあります。

 

また、筋肉増強に関わるホルモンである「テストステロン」の分泌が最も増える時間帯が

早朝から朝9時の間と言われているので、朝は筋肉を増やしやすい時間帯と言えます。

 

朝に筋トレを行う際は、水分・糖質の補給にも注意しましょう。

 

起床後は体の水分が少なく、空腹状態になっています。

そのまま筋トレを行うと脱水症状や血糖値の低下によるめまい、筋肉をエネルギーとして分解するなど、筋トレが逆効果になりかねません。

 

筋トレ前にはコップ1杯の水とおにぎりやバナナなどの軽い食事や、プロテインを摂ってから行うようにしてください。

 

また、起床後すぐは交感神経の働きが鈍く、体が硬い状態です。

筋トレは起床後1時間は空けてから行うようにしましょう。

 

ストレッチを入念にして体をほぐし、日中の活動に影響が出ない程度に軽めの筋トレを心がけてくださいね!

 

昼の筋トレのメリットと注意点

昼は体温が上がり、体がほどよく動かされた状態になっているので、怪我のリスクが低くなっています。

 

また、筋力が最も高まる時間帯は午後2時~6時と言われているので、強度が高い筋トレが行える時間帯です。

 

昼食後に筋トレを行えば食事で摂取した糖質が使われるので、脂肪がたまりにくいのでおすすめです。

 

ただし、食後すぐに筋トレを行うと消化不良を起こしやすくなります。

最低でも1時間、可能なら2時間空けてから行うようにしましょう。

 

夜の筋トレのメリットと注意点

夜は時間が取りやすく、集中して取り組める時間帯です。

他に予定がなければ1日の体力を使い切っても支障がないので、夜筋トレはハードなトレーニングが可能です。

 

筋トレの後に食事を摂れば筋肉に必要なタンパク質を効率よく摂取できますし、湯船に浸かれば体がほぐれて疲労も軽減します。

 

筋トレでほどよい疲労感を与えることで寝つきが良くなり、睡眠の質が上がるのも夜筋トレのメリットです。

 

就寝前に激しいトレーニングを行うと寝つきが悪くなるので、夜に筋トレを行う際は就寝2~3時間前には終えるようにしましょう。

 

筋トレのメリットは時間帯によって異なります。

起床後・食後1時間以内に、極度の空腹時や就寝前は避け、自分の目的や生活スタイルに合った時間帯で筋トレを行なってくださいね。

 

 

筋トレの目安は30分~1時間!目的に合わせて時間を決めよう

筋トレを行う目安は1回あたり30分~1時間が目安です。

ただし、目指す体型や体力など個人差があるので、目的に合わせて無理なく継続できるような時間設定を行うようにしてください。

 

筋トレを効果的に行うためにはインターバル(休憩)も大切。

目的に応じて各セット間のインターバルは1分~5分を目安に取り入れてください。

 

筋トレを行う頻度は1度に全身を鍛えるなら週2回、部位別に鍛えるなら部位を変えて毎日がおすすめですが、自分が習慣化しやすい頻度で行いましょう。

 

筋トレの効果が表れやすい時間帯は人によって異なります。

また、メリットも朝昼夜とそれぞれ異なるので、目的や体調に合わせて時間帯を選んでくださいね。

 

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