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2021/08/16

筋トレ重量を上げるタイミングは?考え方の目安や注意点をチェック!

こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の上地です。

 

筋トレを続けていると、今までのキツかった重量が少しずつ上げられるようになり、筋トレの効果を実感できて嬉しいですよね。

「ずっと同じ重さで筋トレをしていいのかな」「いつ重量を上げたらいいのかな」と重量を上げるタイミングに悩む人は多いと思います。

筋肉を成長させるためにも、筋トレの負荷設定は適切でないといけません。

 

今回は筋トレ時に重要な重量を上げるタイミングの目安について、重量を上げる際の注意点について紹介します。

パワーリフティング

 

 

筋トレ重量を上げるタイミングには目安がいくつかある!

筋トレの重量を上げるタイミングには個人差があるため、明確なやり方はなく、自分に合った方法を見つける必要があります。

 

実際に筋トレしている人がどのように重量を上げているのか、タイミングの目安と考え方をご紹介します。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

2for2ルールで重量を上げていく

重量を上げるタイミングの目安として「2for2ルール」という方法があります。

これはトレーニングの最終セットで自分の限界の回数が2回増えたときに、次のトレーニングの最終セットで同じように回数が2回増えていたら、重量を上げるという考え方です。

 

<2for2ルールの例>

ベンチプレスのメニューを「週に2回、50kg×8回×3セット」で組んだとします。

  • ・月曜日のトレーニングの3セット目に、限界回数が8回から10回になった。
  • ・木曜日のトレーニングでも3セット目に、10回上げられた。

 

このように、2回続けて最終セットの重量の回数が増えている場合に、次回のトレーニングからは重量を上げるということになります。

 

目標回数を達成できたら重量を上げていく

目標設定した回数が達成したら重量を上げていくという方法もあります。

目的別の目標回数の目安もご参考ください。

 

パワーアップを目的とした場合

「体力や筋力を向上させたい」など、筋肉の肥大化よりも筋力の向上が目的の場合には、3〜7回程度で限界を感じる負荷設定にすると、少ない回数で力を出し切れるためおすすめです。

 

筋肥大が目的の場合

「筋肉や体を大きくしたい」というような筋肥大を目的とする場合は、6〜12回の反復が限界となる負荷設定が目安となります。

主に速筋という筋肉を鍛えることで筋肥大の効率を上げられます。

 

スタミナづくりが目的の場合

「長距離を走るために筋肉をつけたい」「スタミナをつけて疲れにくくしたい」といった筋持久力を目的とする場合は、15~20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

太い筋肉よりも細い筋肉をつけるのに効果的です。

 

最終セットを目安に重量を上げていく

トレーニングの最終セットの回数を目安に、重量を上げる方法もあります。

トレーニングをしていくと疲労が蓄積されて後半の方が辛くなるため、その最終セットの回数に余裕が出てきたら重量を上げるタイミングとなります。

 

例えば負荷設定を8回にして、3セット行う場合

  • ・1セット目 8回
  • ・2セット目 7回
  • ・3セット目 5回

 

はじめはこのように全セットで8回を上げることは難しく、最終セットは少し回数が落ちると思います。

トレーニングを続けることで筋力が上がり、3セット通して8回できるようになったときに負荷を上げましょう。

 

 

筋トレ重量を上げるタイミングで注意する点は?

リフティング

筋トレの重量を上げるタイミングで注意する点がいくつかあるので、詳しく説明していきます。

 

正しいフォームで行う

トレーニングでは正しいフォームを維持することで、筋肉をバランスよくつけることができます。

また、狙った筋肉を確実に鍛えることができ、筋力を上げる効果もあります。

 

重量を上げるときに極度に重くしてしまうとフォームが崩れやすく、ケガのリスクが高いため注意が必要です。

重量を上げたときにフォームが崩れていないか誰かに確認してもらい、フォームが崩れるようであれば1度重量を下げ、フォーム矯正することが大切です。

 

無理はしない

重量を上げることを意識しすぎて無理をしすぎると、重量は伸びにくく、神経系がかなり疲労します。

特に毎回潰れるまでトレーニングを行ってしまうと、怪我のリスクも高くなり体力も必要以上に消耗するため、筋肉や神経系の回復に時間がかかってしまいます。

 

筋肉を限界まで追い込むことで効果を高めるといった考え方もありますが、「余力を残さない」というイメージで、無理は禁物です。

 

3セットを基本として取り組む

トレーニングに慣れていない初心者の方は、1セットだけでは効果が低く効率が下がってしまいます。

3セットを目安に行うのが効果的で、繰り返しすることで筋肉を鍛えるために必要な筋繊維全体に負荷をかけることができます。

 

体力や集中力的にも最適とされるセット数なので、3セット行える重量設定で考えましょう。

 

インターバルの時間設定

重量を上げる以外でも、セット数とインターバルの時間の長さによってトレーニングの負荷が変わります。

同じ重量で3セット行うときも、インターバルを短く設定をしている方が筋肉の疲労回復が短く負荷が強くなるため、筋肥大を目的とした方に向いています。

 

逆に、インターバルを長く設定すると筋肉の回復時間も長くなるので、筋力向上や重量メインの方に向いています。

重量を上げる際には、インターバルの時間設定も考えてみてくださいね。

 

 

重量を上げるタイミングを知って筋トレの効果を高めよう!

負荷が低くなりすぎても高くなりすぎても効果が下がってしまうため、重量を上げるタイミングはとても大切です。

 

2for2ルールで上げる、目標回数を達成できたら上げる、最終セットを目安に上げるなど方法はいろいろあります。

トレーニングをしていく中で、自分に合った方法を見つけて効率よく筋肉を鍛えましょう。

 

目標を達成のためには筋トレを継続していくことが大切なので、無理のないように気をつけてくださいね。

 

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本格的な筋トレに興味のある方は1度チェックしてみてくださいね!

 

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